拖延症: 把一些重要或者有时间限制的事推到其他时间
原因: 逃避压力，害怕失败的焦虑，认为 不是最好 就是失败 的完美主义
解决方法: 找出容易做的事，立即执行；合理安排时间(立即行动哲学)
三种解决拖延症的方法
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| 认知方法(磨亮自我察觉、改变拖延思维 透视拖延，学会觉察)
重新思考，改变自动负性思维
跟拖延思维争辩, 另外时间做事自欺欺人
你害怕失败，是因为你害怕被拒绝
你推迟行动，是为了避免那些子虚乌有的恐惧
情绪方法(建立对不愉快任务的忍耐力 练出情绪肌肉，克服拖延)
拖延很可能是因为一些不愉快的情绪引起的
为了避开紧张、不快，用更安适的行为来转移情绪，代替不快
这些负面情绪主宰你的心态时，拖延就成了自然反应
必须学会跨越情绪上的障碍
行为方法(坚持到底、攻克拖延 果断决策)
当你拖延时，很可能在用一些压力小或不太重要的事，来代替被拖延的那件事
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认知方法
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| 认知方法
拖延类型
期限性拖延
个人事务拖延(没有开始终止日期-> 设立重要维度时间管理模型)
简单拖延(不顺手，不愉快推后解决)
复杂拖延(多重因素，事事想完美-> 拆分解决)
改变拖延五步法
觉察
思考自我(压力的类型，评估，解决)
行动
新想法进行积极的测试，评估结果，观察观念和情绪上的改变，反馈
调节
调节认知整合的部分，找原因
接纳自己
接受现实
自我实现
调节你的思想和行为，你是否就能很好地完成任务
斩断拖延的思维
拖延思维的类型
反事实思维：
向上反事实：
对已经发生了的事情，想象假如你这样去做的话，结果就会好的多
结果：会让你感觉更加糟糕
向下反事实：
如果你想象假如我不这么做，结果可能会更差
结果：向上反事实会导致很严重的拖延。
调整拖延思维的ABCDE方法
A(aversive or activating,诱发性事件)
B(believe, 看法，解释，评估)
C(consequences, 在特定情景下的结果)
D(disputing,对拖延思维进行劝导干预，用对立性的理念代替原来的想法)
E(effect, 效果，及对抗拖延思维后产生的效果)
运用表格，打败拖延（简的案例）
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情绪方法
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| 情绪方法
拖延类型
带有强烈的情绪因素,不关心和逃避
压力
工作压力
与人相关的压力
自己造成的压力
焦虑与复杂拖延的结合
自我怀疑
完美主义
害怕批评
害怕失败
解决方法
分析一下拖延和立即行动各自的长期和短期利益
承诺、积极、主动应对
运用承诺
至少会有一个短期明确的目标，行动更坚决一点
积极的挑战
提高对挫折的钝感力
维持适当的压力
积极应对
PURRRRS计划
P(PAUSE 暂停,放大内心声音，仔细倾听发生了什么)
U(use 承认不适, 在认知、情绪和行为三层面上努力遏制冲动)
R(reflect 反思,深入探寻现实，感受，目标，你的路线)
R(reason 推理, 对消极思维和积极思维带来的后果推测)
R(respond 选择,对消极思维作出研制)
R(review&revise 回顾与修正,进行评估，总结)
S(stablize 巩固,)
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行为方法
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拖延类型
犹豫不决
控制拖延
1.思维终止
意识到自己在拖延时
在心里大喊一声 “停！”
停下手来，深呼吸，多次练习！
2.列出任务表
将自己要做的事务按照重要程度将它们排序列出
3.逆向规划
想象你从目标达到开始倒推做计划
4.自我对话方法
在改变的路上坚持自己与自己对话
先做什么，再做什么，后做什么
就像自己和自己说话一样
使用秘密的自我暗示能够达到多重效果
可以制止分心，可以开始得早，完成得更快
计划
自主学习
你需要弄明白
如何达到目标、执行计划步骤，评估结果，以及将其修正后加入你的知识储备
应对方法如下：
建立正向联系，将学习和愉快的事情联系起来
奖励：
你如果完成了不喜欢的事情，就去接着做件自己喜欢做的事
条件契约：
跟自己订立合同
完成 -> 奖励自己
拖拉 -> 惩罚自己
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应对拖延的5步自我调节方法
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| 应对拖延的5步自我调节方法
1、问题分析：
what：
你在什么方面最容易拖延?
你是不是习惯在书面工作上拖延?
你是否老是冲突面前退缩?
when：
你在什么时候最容易拖延?
why：
为什么你在复杂的情形时容易拖延?
为什么在截止期限临近时你才最容易坚持?
为什么你要向自己许诺明天不可能完成的任务?
为什么你拖延的时候总会为自己找种种借口?
where：
你在什么情况下拖延最容易被触发?
让你转移注意力的活动是什么?
你注意力转移后接着做了什么?
你延迟的时间有多长?这些询问让你有哪些收获?
how：
针对的是最终结果
你如何摆脱拖延思维的控制?
如何在情绪上渡过难关?如何使行为有所改变?
分析完成后
思考“然后会怎么样”？
这一系列问答的好处
帮助你认识到自己拖延的时候做了什么
提供详实的信息
使你可以制订一套常规的“战拖”策略
2、设定目标
制定具体的目标
设立与你的使命相符的目标
制定现实的、有能力实现的
通过努力可以实现的目标
要让目标可量化
创建明确目标
将上阶段的目标分拆为具体可行的小目标
分的阶段越小，任务期限越短
完成任务的奖励也就越及时
一次设定一个目标
改变是个过程
重新开始/保持一种新的生活方式
都需要时间和精力
3、制定行动计划
起草具体的计划
计划太笼统是难以执行的
如果你想彻底铲除拖延
将认知、行为和情感因素一并考虑进去
制订一个条理分明的战拖计划
懂得变通
面对意外情况的灵活性和适应性同样重要
克服拖延的情景模式
对“如果发生了……情况” “如果我失败了?”
“如果我被拒绝了呢?”的担心会催生不必要的拖延
你可以对未来做出理性预期和预案
为变化做好准备
对可能的变化做好准备，会减轻你的压力感
从而也减少不必要的拖延理由
4、执行计划
执行：按照计划蓝图去行动
拖延陷阱：等到有了强烈渴望才开始行动
在临近截止日期时，赶任务的疯狂行为一触即发
5、评估结果
评估是一种自我反馈，它你对自己的改变提供指引
思考：
我承担起了启动并坚持到底的责任吗?
前面4个步骤，我已经达成了多少，那些没做到的，为什么?
我学到的哪些东西可以帮我进一步战胜拖延?
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