本文为《运动改造大脑》读书笔记，该书主要讲解的为什么运动可以改造大脑。它从三个原理出发(运动平衡大脑,运动让大脑成长,运动诱发神经新生)同时结合一些实验进行了原理说明。同时阐述了运动的一些功效。比如降低压力和焦虑，改善情绪，延缓衰老等。同时建议我们适应祖先的跑步基因的节奏，平均每天运动8000～16000米。对于那些坚持不住的人是因为一开始就进入高强度的运动，高强度运动的疼痛感导致了我们放弃。所以那些刚进入的跑步者可以先走为开始同时进行中等强度，再到高等强度。
运动原理
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| 运动平衡大脑
大脑中约80%的信号是由两种神经递质传送出去的：谷氨酸盐(刺激神经冲动)和γ-氨基丁酸(抑制冲动),他们和血清素、去甲肾上腺素、多巴胺等神经递质一起调节大脑的活动。失衡的大脑会引发抑郁症、焦虑症和强迫症。现有的大多数改善精神状态的药物，都是以调节这些神经递质为目标的，同时长跑1600米可以达到服用药一样的效果，因为运动可以提高神经质的水平
运动让大脑成长
神经递质执行信息传递，调节大脑平衡, 神经营养因子则负责建立、保养神经细胞回路，构成大脑自身的基本结构.最有名的就是脑源性神经营养因子是BDNF.它被称为“大脑的优质营养肥料”，是大脑的可塑性的重要推手,运动会让这种因子变多。在卡尔·科特曼的一个实验中表现为认知功能衰退极小的人呈现出三点共同因素：教育、自我效能感和运动。
运动诱发神经新生
1、神经元的数量不是恒定的，和其他细胞一样，在分裂增长，同时实验表明：运动会诱发神经元生长。新生的神经元是完全空白的干细胞，要经历一个发育的过程才能形成神经细胞，在这个过程中，它们必须找到事情做才能生存下来。一个新生的细胞要经过28天才能加入到一个神经网络中，如果我们不使用新生的神经元，就会失去它。科学家发现，运动产生大量神经元，而环境优化的刺激则有助于神经元的存活。换种说法就是说运动提供了学习所需的原料，而课堂上的学习则促使新生的神经细胞连接到神经网络中。同时另外一个实验表明：人们在运动后学习词汇的速度比运动前提高了20%
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运动功效
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| 改变压力状况
压力是必须的，没有好坏
压力是指身体平衡状态的一种威胁，一种对适应的要求。细胞任何活动包括神经元发送信号都是一种压力方式，会导致细胞的破坏和裂缝。
在有限的程度下，压力触发了大脑的过度补偿机制，从而使它们自身做好迎接未来挑战的准备。这种现象被神经学家称为：压力接种(适当的压力有健康，高水平的辐射会直接杀死细胞，导致癌症。)
不同个体，既有剂量的因素，也有不同个体应对方式的因素
压力让人专注，也可能让人上瘾
1、杏仁体是处理压力的器官，在重度压力下，它会引发“打或者逃”的应激反应。在面对应激状态的时候会做出，它会为眼前的需求立刻行动，集合一切资源来调动身体和大脑。
2、压力能促使人迅速专注起来。
3、应激反应之后，杏仁核提供恐惧或激动的情感内容，海马体提供时间、地点、事件和方式的背景，把发生的事情铭刻成记忆，为将来做参考。但是过大的压力会蚕食记忆系统
从肚子看你的压力值
在慢性压力下，身体本能蓄积的过剩能量最终形成啤酒肚。那不仅影响体型，更会危害健康
如何才能越压越勇，越健康
1、轻微的压力可以激活神经元内在的修复和恢复机制。可以说，没有压力我们就不会拥有出色的适应和生长能力
2、你随时可以在生活中引入运动，以激活神经元过度补偿，变得更加强壮
解决焦虑的根源
人为何焦虑
1、焦虑是对自然的应激反应
2、绝大多数焦虑都源于认知上的错误解读
运动让大脑知道，焦虑是一种认知错误
原理：当我们在运动背景下增加心率和呼吸时，我们知道这些生理信号只是运动的产物，是可控、安全且有益的，因而不会引发焦虑
跑赢恐惧
1、焦虑就是恐惧，焦虑症之所以难治疗是因为恐惧的记忆一旦被建立，那个特别的通路就驻扎在大脑中了，鲜明得远远超过它实际的样子。
2、解决(重新归因)：产生新的记忆，并不断强化，慢慢形成新的神经回路，把触发器和典型的反应断开。
3、运动是重新归因的最简单的方法，运动会引发类似于焦虑的生理性症状，当你把它和由自己发起的这种可控行为关联起来，崭新的记忆会逐步形成，取代恐惧的记忆。同时分散注意力、缓解肌肉紧张、增加大脑资源、提高恢复能力.
挣脱抑郁的枷锁
情绪障碍的生物病因
悲伤是人类正常的生理状态，抑郁却是一种连接的破坏。它不仅破坏生活，也阻断了脑细胞之间的联系
出现连接麻烦的大脑
抑郁症患者的神经元的突触基本停止生长，树突也大都枯萎，导致神经元的交流被阻断。
解决：运动催生的BDNF可以保护海马体等区域的神经元免受皮质醇的干扰，让神经元回复自然的放电状态
双向解决问题的运动
服用药物：自下而上，从脑干向边缘，再到前额叶皮层，给人感觉是：先体力充沛，然后感觉忧伤减少
运动：双向进行，下面是激发脑干，上面是调节前额叶皮层内的血清素、多巴胺、去甲肾上腺素等化学物质
马拉松：内啡肽旋风
剧烈运动期间，大脑中直接产生的内啡肽，能够减轻身体疼痛，同时在心理上产生欣快感
克服成瘾
失控的奖励系统
1、成瘾原因: 奖励系统失控
2、“喜欢”指的是一种实际的快乐体验，而“想要”则是为了满足而愿意做某件事。多巴胺参与的是“想要”，而不是“喜欢”
3、成瘾性行为之所以难以戒除，因为它和焦虑一样，一旦发生就可能改变大脑的神经通路
用运动戒瘾
运动的效果就在于，有规律的运动能让大脑忙碌起来，并重新指示基底核连接到另一个反射替代行为，逐渐建立新的绕开成瘾模式的神经通路
身体里的天然大麻
科学实验表明：运动可以激活内源性大麻素系统。
拿回自己的主动权
运动对于成瘾性戒断的帮助，还在于它能填补戒断后的空缺
调整激素作用
女性经期
1、经前期的激素波动中，神经递质水平可能出现异常，情绪回路兴奋度失常，由此导致心神不定、焦虑、挑衅
2、运动能增加血液中色氨酸的浓度，由此提高大脑内血清素的浓度，平衡各种变量，缓解连锁效应
女性孕期
1、美国妇产科医师学会开始建议，孕期女性每天至少进行30分钟中等强度的有氧活动，能有效降低孕期女性的压力和焦虑，改善情绪
2、运动对于产后抑郁症也有着出色的预防和疗愈作用。
延缓衰老
变老原因
1、原本负责生产蛋白质清除有害废物的基因停止了工作，由此导致一个细胞的死亡，也就是神经学家说的“细胞凋亡”
2、老化的细胞在对抗自由基、过度能量需求以及过度兴奋的各种分子压力上有较低的阈值
3、当神经元由于分子压力而逐渐损耗后，会导致大脑内突触毁坏，最终切断神经元的连接，树突会生理性萎缩和枯竭，轴突活动减少和树突的退化，滋养大脑的毛细血管也同时萎缩，这限制了脑内的血流量
4、脑源性神经营养因子和血管内皮生长因子也会随着我们变老而越来越少
放缓变老
挑战可以增强我们的适应力，运动是挑战自我和大脑极为有效的方式
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行动
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| 建议
先健身，然后不断自我挑战。运动的处方因人而异,最佳的运动计划是有氧运动和复杂运动结合，它们产生不同的影响，而且相互之间是互补的。
天生的奔跑者
我们的祖先为了生存，平均每天必须奔袭8000～16000米。我们的基因中存在了这样的活动编码，大脑也为了进行了管理,所以，运动的最佳建议，就是尽量接近祖先的惯例
运动的基本参数
三种类型强度
最大心率55%～65%的低强度运动
最大心率65%～75%的中等强度运动
最大心率的75%～90%高强度运动
最适合自己最大心率
220减去自己年龄
循序渐进的运动配方
从未运动的人，从走开始，每天以最大心率55%～65%的强度步行1小时，如果还有力气聊天，就可以提升到中等强度的运动。
中等强度跑者：人们拆除身体中的某些东西，然后又重新组装，使它们更加牢固强壮
高强度跑者: 身体进入全面的应激状态，此时代谢从有氧变成无氧，肌肉直接利用储存于肌肉的肌酸和葡萄糖，所以人会感觉到刺痛
如何坚持
要循序渐进或者加入小组一起跑
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